Η συνταγή για πολλά (και καλά) χρόνια ζωής

Δεν είναι υπερβολή να πει κανείς ότι η υγεία παίζεται στο τραπέζι. Αυτή είναι η αλήθεια. Η τροφή παίζει καθοριστικό ρόλο για τη μακροζωία και οι αποδείξεις ότι ορισμένα τρόφιμα βοηθάνε περισσότερο από κάποια άλλα στην πρόληψη σοβαρών ασθενειών έρχονται από τα επιστημονικά ινστιτούτα με το μεγαλύτερο κύρος παγκοσμίως.

Σύμφωνα με πρόσφατες επιδημιολογικές μελέτες, οι διατροφικές ανισορροπίες έχουν ως αποτέλεσμα σοβαρές παθήσεις, όπως καρδιοπάθειες, διαβήτη και καρκίνο, ασθένειες που ευθύνονται για 35 εκατομμύρια θανάτους ετησίως, κυρίως στις δυτικές χώρες. Το πιο εντυπωσιακό στοιχείο είναι ότι περίπου το 80% των θανάτων αυτών θα μπορούσε να είχε προληφθεί. Πώς; Με έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής που θα βασιζόταν στη συστηματική άσκηση και την ισορροπημένη διατροφή, ενώ θα απέκλειε το κάπνισμα και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

Σε ό,τι αφορά την άσκηση, οι ειδικοί τονίζουν ότι η καθιστική ζωή σκοτώνει. Ξεκαθαρίζουν ωστόσο ότι δεν υπάρχει λόγος για ηρωισμούς ή κοπιαστικές ασκήσεις στο γυμναστήριο. Αρκούν 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα για να κρατηθεί κανείς μακριά από τις προαναφερθείσες χρόνιες ασθένειες. Ερευνες έχουν δείξει ότι η σωματική άσκηση μπορεί να μειώσει έως και κατά 50% τον κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, ενώ αντιθέτως η καθιστική ζωή ευθύνεται για 1,9 εκατομμύριο θανάτους ετησίως.

Σε ό,τι έχει να κάνει με το διατροφολόγιο, από την άλλη μεριά, καλύτερο μοντέλο αναδεικνύεται αυτό της μεσογειακής διατροφής που προβλέπει τα εξής: λίγα κεκορεσμένα λιπαρά ζωικής προέλευσης, λίγες πρωτεΐνες από κρέας, ενώ αντιθέτως πολλές από όσπρια, πολλά φρούτα και λαχανικά, μη-επεξεργασμένους υδατάνθρακες (ζυμαρικά και σιτηρά ολικής άλεσης), καρυκεύματα φυτικής προέλευσης, λίγη ζάχαρη, πολύ ψάρι, λίγο αλάτι, λίγα τηγανητά και λίγο αλκοόλ.

Τι να κάνετε και τι να αποφύγετε
Οι γενικές οδηγίες που δίνουν οι επιστήμονες για την πρόληψη του καρκίνου, του διαβήτη και των καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως θα διαπιστώσετε, σε ορισμένες περιπτώσεις έχουν εξίσου σημαντική προληπτική δράση για δύο ή και παραπάνω σοβαρές παθήσεις.

Καρκίνος
- Διατηρηθείτε αδύνατοι και σωματικά δραστήριοι για όλη σας τη ζωή: ασκηθείτε με 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα.
- Περιορίστε τα υπερθερμιδικά τρόφιμα (βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, προτηγανισμένα, έτοιμα φαγητά) και τα σακχαρούχα ροφήματα.
- Προτιμάτε τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα μη-επεξεργασμένα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα: λαμβάνετε 5 ισοδύναμα την ημέρα (συνολικά 600 γραμμάρια).
- Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 500 γραμμάρια την εβδομάδα. Αποφεύγετε τελείως τα συντηρημένα κρέατα (σαλάμια, λουκάνικα).
- Περιορίστε το αλκοόλ σε ένα ποτήρι την ημέρα αν είστε γυναίκα και σε δύο ποτήρια αν είστε άντρας, μόνο κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
- Περιορίστε το αλάτι σε 5 γραμμάρια την ημέρα.
- Φροντίστε να λαμβάνετε μία ικανοποιητική ποσότητα όλων των θρεπτικών συστατικών. Δεν συστήνονται τα συμπληρώματα βιταμινών ή μεταλλικών στοιχείων.
- Θηλάστε για τουλάχιστον έξι μήνες.

Διαβήτης
- Ασκηθείτε 150 λεπτά την εβδομάδα.
- Τα λιπαρά δεν θα πρέπει να ξεπερνάνε το 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Τα κεκορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να είναι λιγότερα από 10%, ενώ τα τρανς λιπαρά λιγότερα από 1%.
- Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν το 10%-20% των ημερήσιων θερμίδων.
- Καταναλώνετε 5 ισοδύναμα φρούτων και λαχανικών την ημέρα, 4 ισοδύναμα οσπρίων την εβδομάδα και 2-3 ισοδύναμα ψαριού εβδομαδιαίως.
- Αποφύγετε να γίνετε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
- Καταναλώνετε άφθονα δημητριακά ολικής άλεσης.
- Διατηρήστε τον δείκτη της σωματικής σας μάζας στα φυσιολογικά επίπεδα.
- Καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο.
- Μην καταναλώνετε πάνω από 6 γραμμάρια αλάτι την ημέρα.
- Αποφεύγετε τα συμπληρώματα διατροφής.

Καρδιά
- Φροντίστε να ασκείστε καθημερινά 30 λεπτά.
- Τα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν 15%-30% των ημερήσιων θερμίδων σας. Τα κεκορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να είναι λιγότερα από 10%, ενώ τα τρανς λιπαρά λιγότερα από 1%.
- Καταναλώνετε λιγότερα από 140 γραμμάρια κρέατος την ημέρα.
- Καταναλώνετε 4-5 ισοδύναμα φρούτων και λαχανικών την ημέρα, 4-5 ισοδύναμα οσπρίων την εβδομάδα και 1-2 ισοδύναμα ψαριού την εβδομάδα.
- Καταναλώνετε άφθονα δημητριακά ολικής άλεσης.
- Μην καπνίζετε.
- Η κατανάλωση αλκοόλ δεν συστήνεται.
- Μην καταναλώνετε πάνω από 5-6 γραμμάρια αλάτι την ημέρα.
- Αποφεύγετε τα συμπληρώματα διατροφής.

ΑΦΡΟΔΙΤΗ ΡΑΥΤΟΠΟΥΛΟΥ
www.espressonews.gr